Как похудеть? Секреты фитнес-тренера

Есть только два способа, которые объединяют в себе одну цель-дефицит калорий (похудение):
— снижение калорийности исходя из базового метаболизма на 10% (не более);
— увеличение физических нагрузок
Что такое калорийность? Метаболизм — это обмен веществ. Представьте, что внутри вас печка, в которую вы должны постоянно подкидывать дрова, чтобы она грела. Так вот печка — это ваш метаболизм, а дровишки — это те калории, которые вы получаете с едой и подкидываете в общую топку.
Базовый или основной метаболизм — это то необходимое количество калорий, которое вам необходимо для поддержания нормальной жизнедеятельности (то минимальное количество дров, при котором ваша угли не тухнут.
Начните с просчета своего базового метаболизма.
Формула расчета базового уровня метаболизма: RMR = 655 + (9,6 × вес) + (1,8 × рост) − (4,7 × возраст в годах).
Пример, я вешу 55 кг при росте 172 см. вставляю в формулу:
655 + (9,6 × 56) + (1,8 × 172) − (4,7 × 32) = 1192,6 + 309,6 − 150,4 = 1351,8
Теперь находим свой коэффициент активности и умножаем на него полученную цифру.
Коэффициенты следующие:
— 1,2 при сидячем образе жизни;
— 1,375 при легкой активности (легкие тренировки 1—3 раза в неделю);
— 1,55 при умеренной активности (интенсивные тренировки 3-5 раз в неделю);
— 1,725 при повышенной активности (интенсивные тренировки 6-7 раз в неделю);
— 1,9 при экстра-активности (сверхинтенсивные тренировки или тяжелая физическая работа)
У меня умеренная активность и умножаю я 1351,8 × 1,55 = 2095,29 кал
Все просто: если я буду съедать больше 2095,29 ккал (цифра примерная ± 150ккал) — я буду набирать вес — так называемый профицит (избыток калорий). Если я буду съедать меньше — я буду снижать вес (дефицит калорий).
Второй способ создать дефит калорий заключается в том, чтобы заставить себя больше двигаться. Хотя бы понемногу, но каждый день.
В идеале, надо пользоваться сразу двумя методами, т.к.:
— Регулярно «вычищать» питание сложно и сопряжено со стрессом — ведь праздники никто не отменил, поэтому дни, когда дефицит калорий невозможен все же будут случаться;
— В этот момент как раз подставит плечо тренировочка. Но важно помнить, что заниматься активными физическими нагрузками без качественного и правильного питания — не эффективно.